Bonjour et bonne année !
Alors, quelles sont tes bonnes résolutions ?
De mon côté, j’ai décidé de me lancer sur YouTube. D’ailleurs, ce résumé est disponible en version écrite, mais également en version vidéo/audio, juste ici.
Allez, c’est parti pour ce résumé du livre Atomic Habits de James Clear.
Au sommaire :
L’arnaque des bonnes résolutions.
Trois concepts clés du livre.
Système > Objectifs.
La puissance des petits changements.
Tu peux voter pour son identité future.
Anatomie d’une habitude.
Les 4 règles du changement d’habitudes.
Règle n°1 : la rendre évidente
Règle n°2 :la rendre attractive
Règle n°3 : la rendre facile
Règle n°4 : la rendre satisfaisante
Que faire maintenant ?
L’arnaque des bonnes résolutions
Chaque année, c'est la même histoire.
Tu trinques et tu annonces fièrement tes objectifs pour l'année à venir :
Tu dis à ta copine que tu vas faire du sport.
À tonton Roger que tu vas te coucher tôt.
Et à ton meilleur ami que tu vas arrêter de fumer.
Sachant que le soir même, tu vas te gaver de biscuits apéro, fumer trois paquets de Malback et te coucher à 7h du mat après avoir chanté à tue-tête tout le hit machine de l’année 1983.
Je connais, tu connais, on connait.
Mais le lendemain matin, réveil 14h30, la tête dans le cul, tu te dis que tu es un nouvel homme. Et que c’est fini les conneries.
Pendant une semaine, tu vas devenir la meilleure version de toi-même : prendre un abonnement à la salle, aller te coucher sagement à 22h et te mettre aux Nicorettes.
Mais au bout de quelques jours, tout part à vau-l’eau et comme 86% de Français, tu échoues à tenir tes résolutions.
Ça te parle cette histoire ? Moi oui.
Et j’en ai marre de ne pas tenir mes résolutions. Surtout que cette année, j’ai des objectifs plutôt ambitieux.
Alors pour enfin devenir la meilleure version de moi-même et prendre de bonnes habitudes, j'ai lu Atomic Habits. Le best-seller de James Clear, la Bible du changement progressif vendu à +15 millions d’exemplaires.
Je vais te le résumer dans ce petit guide actionnable dans la suite de cette newsletter.
Trois concepts clés du livre
Il y a beaucoup d’idées intéressantes dans Atomic Habits, mais on va se concentrer sur trois concepts clés.
Trois idées, établies à partir de dizaines d’années de recherches en neurosciences qui vont changer ta vision du développement personnel.
Oublie les objectifs.
Imagine Tonton Roger.
Tonton Roger, il a un peu forcé pendant les fêtes et il a pris quelques kilos.
Devant son miroir, il se dit : "Ok, cette année, je vais perdre 5 kilos".
Il est plein de bonne volonté et il se met au régime.
Première semaine, ça passe.
Deuxième semaine, ça passe aussi.
Mais troisième semaine, il craque pour un McDo.
Et là, patatra. C’est finito. Il peut les garder ses 5 kilos.
Le problème de Roger, c'est qu'il s'est fixé un résultat à atteindre sans travailler sur les systèmes qui supportent cet objectif.
Quand on se fixe une résolution, on vise un résultat, une ligne d'arrivée. Par conséquent, passé la motivation initiale, on a tendance à se démotiver.
Alors plutôt que de se fixer des objectifs, Roger, il aurait dû se concentrer sur la mise en place et l'amélioration de systèmes, qui sont déjà présent (son alimentation, son activité physique).
Comme dit James Clear :
“Tu ne t'élèves pas au niveau de tes objectifs, tu tombes au niveau de tes systèmes.”
Plutôt que de dire :
J'ai envie de perdre 5 kilos
Il aurait pu améliorer son système simplement :
Manger un peu moins à chaque repas.
Marcher au lieu de prendre la voiture.
Leçon : plutôt que de se fixer des objectifs, fais en sorte d'améliorer, petit pas par petit pas, les systèmes qui composent ta vie.
Et ça nous amène au deuxième changement de paradigme.
Petits changements constants > Gros bousculement
Petits changements, grands résultats, c'est le sous-titre du livre et une de ses thèses les plus importantes.
On va reprendre l'exemple de Roger.
Roger, il a décidé de passer de son régime “saucisson pinard” à une diète keto ultra-restrictive du jour au lendemain.
Le régime, c'est intensif, et c’est facile d’abandonner. Même si on le tient jusqu’au bout, 80% des gens reprennent leur poids initial dans les 2 ans après un régime.
Le véritable changement durable ne vient pas d'actions grandioses, mais de petites actions qui se cumulent.
Si Roger, il avait juste fait attention à manger un peu moins, en gardant son régime habituel, il aurait continué et aurait vraiment perdu du poids sur le long terme.
Le succès est le produit d’habitudes quotidiennes, et non de transformations uniques.
Tu peux appliquer la règle des 1%. Elle stipule que si tu deviens 1% meilleur chaque jour dans un domaine, à la fin de l’année tu seras 37x meilleur.
C’est le pouvoir de l’effet cumulé des petites actions sur le long terme.
Leçon : Plutôt que de chercher la transformation radicale, il faut se concentrer sur l’amélioration continue de petites choses.
Tu peux voter pour son identité future
On reste avec notre bon tonton Roger.
Le problème de Roger, c'est qu'il s'est inscrit à la salle pour perdre du poids.
Mais comme on l'a expliqué, perdre du poids, c'est un mauvais objectif. Parce que c’est lié à un résultat.
Et si le changement vient de l’amélioration continue de petites choses qu’on répète quotidiennement, qu’on appelle les habitudes.
La somme de nos habitudes, c’est notre identité.
Un fumeur, c’est une personne qui a l’habitude de fumer.
Un sportif, quelqu’un qui a l’habitude de faire du sport
Un blogueur, un mec qui écrit des articles de blog
Le véritable changement, c’est un changement d’identité.
À l’instant T, Roger, c’est : “Un gros sac qui mange gras et reste devant la télé.”
Mais il peut changer cette identité et devenir “une personne qui est en bonne forme physique". En adoptant les habitudes de ce type de personnes.
“Il s'agit d'un processus simple en deux étapes : décidez du type de personne que vous voulez être, prouvez-le à vous-même par de petites victoires.”
Leçon : Chaque action est un vote pour le type de personne que tu veux devenir. Chaque fois que tu fais du sport, tu renforces ton identité de sportif. Définis l’identité que tu veux adopter et vote en faisant les bonnes actions.
Anatomie d’une habitude
Pour changer ses habitudes, on doit comprendre ce qu’est une habitude.
Une habitude, c’est une action que tu accomplis sans y penser, qui ne demande pas d’efforts et qui intervient à intervalles réguliers. Une habitude est ancrée dans notre mémoire, c’est un processus quasi automatique.
James Clear découpe chaque habitude en 4 étapes :
Le signal déclencheur
L’envie
La réponse
La récompense
Exemple :
Je sens l’odeur du pain en passant devant ma boulangerie
J’ai envie de manger un croissant
J’achète un croissant
Je déguste mon croissant.
Chaque habitude suit ces quatre étapes.
Pourquoi c’est une boucle ? Parce que les habitudes se renforcent avec le temps. La dopamine de la récompense nous fait associer la récompense au signal déclencheur.
À peine a-t-on senti l’odeur du pain qu’on anticipe déjà la satisfaction du bon croissant bien beurré qui nous attend.
Plus on a renforcé une habitude, plus il est difficile de s’en défaire. À l’inverse, Et au début, c’est toujours ardu d’être constant sur ses habitudes.
Heureusement, il y a 4 règles pour prendre (ou briser) plus simplement une habitude.
Les 4 règles du changement d’habitudes.
Je vais te présenter ces 4 règles, ainsi que leurs réciproques et te donner à chaque fois deux idées pour les rendre actionnables.
Pour que ça soit plus simple, on va garder le même exemple à chaque fois : aller à la salle de sport. Parce que c’est l’habitude que je suis en train de râter actuellement parce que je dois envoyer cette newsletter.
Pour l’inversion, l’exemple le plus basique : arrêter de fumer. Parce que c’est difficile.
Aussi parce que ce sont les 2 résolutions les plus communes
Règle n°1 : rends la évidente.
La première règle, c’est de rendre le signal déclencheur impossible à ignorer.
Designer son environnement.
Les gens qui ont les meilleures habitudes ne se laissent pas le choix. Ils designent leur environnement pour ne pas devoir faire de choix. Si il n’y a pas de bière dans mon frigo, je ne vais pas boire de bière.
Supprime ou amplifie les déclencheurs dans ton environnement.
Si je veux aller au sport, je dois mettre dans mon champ de vision, dans mon salon, mon sac à dos, avec mes affaires dedans, la veille de mon jour de sport.
Empiler tes habitudes
On a tous déjà des habitudes ancrés. Plutôt que de vouloir créer une habitude de 0, tu vas ancrer ton habitude sur une habitude existante.
Si ça peut t’aider, voici la formule proposée par James Clear :
Chaque fois que je ferai X (la partie existante de ma routine), je ferai Y (la nouvelle chose que je veux ajouter à ma routine).
Dans l’exemple du sport, je sais que je finis ma journée à 18h. Alors je peux très bien me dire “Quand je finis ma journée de travail, je vais au sport”.
Inversion de la règle : rends-la invisible
Si tu n’achètes pas de clopes. Tu ne fumes pas de clopes.
Donc arrête d’acheter des clopes et évite de passer devant le bureau de tabac. Ou si tu sais que tu fumes quand tu vas en soirée, évite de sortir juste après ton arrêt.
Règle n°2 : rends la attractive
La plupart des bonnes habitudes sont chiantes de nature. Mais ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas les pimper un peu pour les rendre plus sexy.
L’association de tentations
Le meilleur exemple c’est :
Tu n’aimes pas répondre à tes mails
Mais tu adores boire du matcha
Fais-toi des sessions matcha-mail. Du bien avec du pas bien, ça rend le pas bien supportable.
Rejoindre une culture ou c’est la norme
Tes habitudes, sont grandement influencées par :
Ta famille
Tes amis
Les gens que tu admires.
Donc si tu veux changer d'habitude, tu peux changer ton entourage, trouver un groupe dans lequel, c’est la norme de faire ton habitude désirée. Et trouve les bons role models.
Dans le cas du sport : vas-y avec un ami, rejoint une communauté en ligne de sportifs et va mater les vidéos de Sam Sulek.
Inversion de la règle :
Pour rendre le fait de fumer pas sexy du tout, tu peux faire la liste de tous les désavantages que ça a :
Ça rend les dents jaunes
Ça donne le cancer
Ça pue.
Écris ces raisons sur un post-it et colle-le sur ton paquet. Ça sera plus efficace que les images sur les paquets qui font partie du décor.
Règle n°3 : rends la facile
La plupart du temps, on ne fait pas notre habitude simplement parce que le résultat demande trop d’effort. On veut le résultat, mais pas au point de faire l’effort.
Réduire la friction
Pour le sport, ça va être :
Préparer tes affaires à l’avance
Avoir un programme précis à suivre
Faire un entrainement minimaliste
Tu dois tout faire pour minimiser le nombre d’étapes entre le déclencheur et la récompense.
La règle des 2 minutes
Poussé à l’extrême, tu dois être capable de résumer chaque habitude en une action qui prend moins de 2 minutes à faire :
Perso, pour la salle, c’est juste sortir de chez moi avec mon sac. Une fois que c’est fait, je sais que je ferai ma séance.
Pour une newsletter, c’est écrire le titre.
Pour une vidéo, c’est installer la caméra.
Par un mécanisme de pente glissante, tu vas ensuite jusqu’au bout de l’action.
Le plus difficile, c’est d’enclencher le momentum.
Inversion de la règle :
Comment rendre le fait de fumer difficile ? Par exemple, en cachant ton paquet, en le mettant hors de ton champ de vision. Tu peux aussi t’obliger à ne pas fumer à l’intérieur. Si tu dois descendre 4 étages pour fumer, tu auras directement moins envie.
Règle n°4 : rends la satisfaisante
On arrive à la dernière règle, qui a rapport avec la récompense. Au bout du compte, si on garde des habitudes, c’est parce qu’elles apportent une récompense, un shot de dopamine.
Le souci, c’est que la majorité des bonnes habitudes ne donnent pas une satisfaction immédiate, mais sont des gratifications délayées.
Combiner avec un truc cool
C’est un peu comme l’association des tentations, sauf que là, c’est à la suite. Par exemple, c’est faire un sauna après une séance de sport.
Attention cependant à ne pas associer deux habitudes contradictoires.
Le combo “Je vais à la salle, puis je vais manger McDo”, c’est pas incroyable.
Tracker ses habitudes
Qu’y a-t-il de plus satisfaisant que de cocher les items de sa to-do list ? Peut-être éclater du papier bulle. Mais en de notant l’accomplissement de tes habitudes dans un carnet ou une application, tu matérialises ton accomplissement
Tu peux utiliser la méthode Seinfeld : prendre un gros calendrier et cocher chaque jour où tu accomplis ton objectif. Et tout faire pour ne pas briser la chaîne.
Que faire maintenant ?
Voilà, tu as toutes les clés pour tenir tes résolutions, ou plutôt améliorer tes systèmes, voter pour ton identité et prendre de bonnes habitudes.
Voici ce que tu peux faire après cette vidéo :
Faire l’audit de toutes tes habitudes
Définir l’identité que tu veux incarner
T’engager publiquement à tenir ton habitude
Installer une application pour tracker tes habitudes
Lire Atomic Habits, je te le conseille vraiment (lien affilié)
Et surtout, t’abonner à cette newsletter, c’est une bonne habitude.
Si tu as aimé cette newsletter, tu peux la partager à deux amis.
De mon côté, je te donne rendez-vous lundi prochain, ici ou sur YouTube, pour le résumé de Why We Sleep de Matthew Walker.
À la semaine prochaine et lisez des livres 👋