Bonjour à tous !
Aujourd’hui, je vous résume Why We Sleep de Matthew Walker.
J’ai décidé de découper le résumé en 2 parties :
Un résumé rapide : l’essentiel à retenir du livre, synthétisé et rendu actionnable en moins de 500 mots (pour les hommes et femmes pressés)
Un résumé détaillé : toutes mes notes sur le livre, à lire en scannant. Picorez comme vous voulez, c’est buffet à volonté.
Tu peux aussi découvrir la version vidéo de ce résumé, avec un autre angle centré sur l’épidémie de privation de sommeil et comment s’en sortir.
La version vidéo est disponible ici.
Résumé rapide
Le livre en une phrase
→ Tu dois dormir 8h par nuit, dormir moins à des effets négatifs, dormir suffisamment n’a que des effets positifs.
Les grandes idées à retenir
Le sommeil est plus qu’un des trois piliers (avec l’exercice et l’alimentation), c’est la fondation sur laquelle toute l’hygiène de vie se base.
Le sommeil affecte notre santé au global, et un manque de sommeil réduit notre espérance de vie en bonne santé.
Il y a une épidémie de privation de sommeil et il y a une chance sur 2 pour que tu ne dormes pas assez.
Le manque de sommeil à un cout économique énorme, c’est 2% du PIB de chaque pays dans le monde.
Le sommeil est divisé en deux types de sommeil : NREM et REM. Le REM,ou sommeil paradoxal est le sommeil des rêves.
Les principes actionnables
S’engager à dormir 8h par nuit.
Supprimer les lumières bleues le soir (téléphones, ordinateurs, tablettes).
Dormir dans une chambre adaptée (18-19°, noir complet)
Avoir un rituel de sommeil
Se coucher et se lever toujours à la même heure.
Résumé détaillé
C’est quoi le sommeil ?
Les 2 cycles qui nous incitent à dormir
Pourquoi on dort 1/3 de notre vie ?
On a deux cycles à l’intérieur de notre corps qui nous incitent à dormir :
Le rythme circadien : c’est notre horloge interne qui régule notre vigilance durant la journée.
Chez l’homme, toutes les horloges internes ne sont pas réglées pareil : il y a 40% de couche tôt, 30% de couche tard et 30% qui sont entre les deux.
C’est le noyau suprachiasmatique, à l’intérieur du thalamus qui génère cette horloge interne. En moyenne, un rythme circadien dure un peu plus de 24h.(process C)
Le rythme homéostatique (process S): tout au long de la journée, on accumule de l’adénosine, une hormone qui nous fait ressentir de la fatigue. Quand on dort, l’adénosine baisse et on repart sur un nouveau cycle.
Qu’est-ce que le thalamus ?
Le thalamus joue un rôle crucial dans la régulation du sommeil. C’est le "portier" du cerveau. Il contrôle les informations sensorielles qui atteignent le cortex cérébral.
Pendant le sommeil, notamment les phases de sommeil profond, le thalamus aide à réduire l'activité neuronale et à filtrer les stimuli externes, contribuant ainsi à maintenir l'état de sommeil.
De plus, le thalamus est impliqué dans la génération des rythmes cérébraux caractéristiques du sommeil, en particulier les ondes lentes du sommeil profond, qui sont essentielles pour la récupération et la consolidation de la mémoire.
Qu’est-ce qu’un zeitgeiber ?
Un "zeitgeber" (en allemand "donneur de temps") est un stimulus externe qui influence les rythmes circadiens, c'est-à-dire les cycles naturels de 24 heures de l'organisme.
Le plus connu des zeitgebers est la lumière, qui synchronise les rythmes circadiens avec l'environnement naturel. D'autres zeitgebers peuvent inclure la température, les horaires de repas, l'activité sociale et l'exercice physique.
Les deux types de sommeil
Il n’existe pas un mais deux types de sommeil :
Le REM sleep ou sommeil paradoxal
C’est le sommeil durant lequel on rêve.
À cette étape, notre corps est atone, paralysé.
Le NREM sleep ou sommeil non paradoxal qui regroupe le sommeil léger et le sommeil profond.
Ce sommeil est réparateur, il aide à stocker la mémoire, à faire le tri entre les informations.
Le sommeil chez les animaux
Presque tous les animaux dorment, mais il y’a 4 grandes différences :
La durée de la phase de sommeil (4h chez les éléphants, 14h chez les lions)
Leur capacité à rêver (le sommeil paradoxal est une invention plus récente de l’évolution et les animaux marins ne peuvent pas rêver)
La possibilité de dormir d’un seul hémisphère du cerveau (comme les dauphins)
La possibilité de ne pas dormir (comme les oiseux migrateurs qui ne dorment pas en période migratoire)
Le sommeil biphasique
Les humains ne seraient pas faits pour dormir en une seule fois, mais en deux fois.
Ça se fait dans certaines cultures méditerranéennes avec la siesta, mais c’est une pratique qui se perd.
Une étude en Grèce a montré que ceux qui ont cessé de faire la siesta ont vu une augmentation de 37% de leurs risques de maladie cardiovasculaire, comparé à ceux qui continuaient de la faire.
Cette nécessité biologique de faire la sieste en début d’après midi expliquerait le fameux coup de barre de l’après-midi.
En revanche, le sommeil en 2 parties dont on entend parfois parler, courant au 18ᵉ siècle, n’aurait rien de biologique, mais serait une invention purement sociétale avec l’arrivée des lampes à huile.
Rêver nous a rendu plus sage
Une idée fascinante du livre.
Elle suppose qu’avec la découverte du feu, Homo sapiens a pu dormir par terre et plus dans les arbres. Ça nous a permis de dormir plus longuement en sommeil REM, car on ne risque pas de tomber des branches lorsque notre corps est paralysé.
Le sommeil REM aidant à créer des connexions neuronales, c’est la raison pour laquelle nous serions plus intelligents et sociaux que les autres grands singes.
Les fœtus et le sommeil
Pendant les deux derniers trimestres de gestation, les bébés dorment. Ils ont une énorme quantité de sommeil REM, ce qui les aide à créer des connexions neuronales
L’alcool est un inhibiteur de sommeil REM, si une femme enceinte en boit, elle empêche son enfant d’avoir ce type de sommeil, ça peut créer un trouble dans le développement de ses neurones et ça peut le rendre autiste.
Le sommeil suivant l’âge
Les bébés dorment beaucoup, à une fréquence aléatoire.
Ça prend du temps d’avoir une horloge interne bien réglée, le nucleus suprachiasmatique met du temps à se développer.
En grandissant, notre proportion de sommeil paradoxal (REM) diminue.
Les enfants ont un rythme circadien qui pousse à dormir plus tôt et ont un rythme de sommeil biphasique (ils font la sieste)
Les adolescents ont tendance à avoir un rythme circadien d’oiseau de nuit, de se coucher plus tard. Ils ne sont pas feignants, ils ont une horloge interne plus tardive.
Les seniors dorment moins et arrivent moins bien à dormir, ce qui peut causer des problèmes. Ils ont une vessie qui les incite à uriner plus souvent, et leur rythme circadien les conduit à se coucher plus tôt.
À quoi ça sert de dormir ?
Ça aide à mémoriser
Dormir avant d’apprendre, pour faire de la place dans nos cerveaux.
L’hippocampe (la mémoire à court terme) à une capacité limitée. Le sommeil est un reset de cette mémoire à court terme.
Le sommeil filtre et transfère les informations de l’hippocampe (mémoire vive) au cortex (disque dur de notre cerveau).
Avant de dormir, on va chercher les infos dans l’hippocampe, après sommeil dans le néocortex.
Dormir après avoir appris sert à mieux mémoriser.
Le sommeil permet de consolider l’apprentissage;
On observe une augmentation de 20 à 40% de la rétention (entre avec sommeil et sans sommeil)
C’est le sommeil profond, NREM, qui booste la rétention d’information.
C’est en forgeant (et en dormant) que l’on devient forgeron
Dormir est essentiel pour apprendre.
Pour la mémoire musculaire, dormir permet de consolider les mouvements.
Un pianiste qui n’arrive pas à jouer peut s’entrainer toute la journée, et échouer, le lendemain au réveil, il saura.
Chez les athlètes, dormir permet une meilleure récup, une meilleure synchronisation des gestes. Ça permet de battre des record.
Usain Bolt fait des siestes avant ses compétitions.
+8H de sommeil, c’est aussi moins de blessures pour les athlètes.
Les problèmes de la privation
Ne jamais conduire quand on est fatigué, la somnolence fait plus de morts que l’alcool au volant.
On est plus en colère quand on a mal dormi
Dans notre cerveau, l’amygdale, c’est le centre des émotions et le cortex préfrontal, c’est notre rationalité.
Pas assez de repos pour le cortex préfrontal rend plus prépondérant les réactions de l’amygdale, les réactions émotionnelles (négatives comme positives).
Le manque de sommeil nous rend plus primitifs, moins rationnel.
Une étude sur les grands dépressifs : la privation de sommeil leur permettait de ressentir plus d’émotions, de sortir de l’anhédonie (absence de plaisir) car leur amygdale était plus prépondérante.
Sommeil et révisions
Faire une nuit blanche pour réviser est le pire truc à faire parce que notre hippocampe n’imprime pas quand on est privés de sommeil, et on ne consolide pas les souvenirs
Ça pose le problème des examens qui incitent à faire des nuits blanches.
La dette de sommeil n’en est pas une
Le sommeil n’est pas une banque. On ne peut pas rembourser la dette de sommeil.
Le sommeil, pour la consolidation des souvenirs , c’est du tout ou rien
Sommeil et Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est causée par l’accumulation de plaques d’amyloïdes dans le lobe frontal
Le système glymphatique est le nettoyeur de notre système nerveux. Durant le sommeil, il nettoie les amyloïdes.
Plus de sommeil = moins de risques d’Alzheimer.
Mais c’est un cercle vicieux, car les plaques d’amyloïdes empêchent d’avoir une bonne nuit de sommeil NREM, donc pas de nettoyage par le système glymphatique.
Sommeil et testostérone
Le manque de sommeil baisse les niveaux de testostérone et fait rétrécir les couillasses (oui oui).
Donc les soi-disant mâles alphas fiers de dormir 5h par nuit n’en sont pas.
Sommeil et menstuations
Le sommeil peut déregler les menstruations chez les femmes.
Diabète, obésité et foncedalle
Une privation de sommeil augmente les risques de diabète de type 2, car c’est le sommeil qui permet de mieux réguler l’insuline.
Aussi, le manque de sommeil bouscule nos seuils de ghréline (l’hormone de la faim) et de leptine (l’hormone de la satiété), ce qui nous incite à manger plus.
Le manque de sommeil trouble aussi les endocannabinoïdes, ce qui provoque une faim inexplicable, comme quand on a consommé du cannabis (munchies ou foncedalle en français)
Pourquoi on rêve ?
Un mot sur Freud
Freud, c’est du bullshit. Il avait rien compris et ses théories n’ont rien de scientifique. On peut interpréter tout et n’import quoi avec ses théories (effet barnum).
L’origine des rêves
Dans les rêves, le cortex préfrontal (le CEO du cerveau, notre rationalité) n’est pas active. Donc les souris dansent, et les parties plus folles du cerveau prennent le dessus.
Nos rêves ne sont pas spécialement des moments où nous revivons notre journée (seulement 1% des cas) en revanche, 30 à 50% des rêves sont liés à nos émotions du moment.
Sommeil REM et traumas
Le sommeil réduit notre norépinéphrine/noradrénaline (stress).
Les rêves nous permettent de digérer les événements traumatiques.
Dans le cas de PTSD, ils font de cauchemars parce qu’ils ont un seuil de norépinéphrine trop élevé.
Des médicaments qui baissent ce seuil les aident à ne plus faire ces cauchemars.
Rêves et lecture des humeurs
Les rêves et le sommeil pradoxal nous aident dans la reconnaissance des émotions dans les visages. Quand on a mal dormi, on lit les visages comme plus antisociaux, on voit le mal partout.
Rêves et créativité.
Mendeleïev a rêvé le tableau périodique
Edison faisait des micros siestes créatives, il prenait des boules en métal dans sa main, et plaçait une poêle en dessous de sa main, pour être réveillé par le bruit du métal et expérimenter l’état entre sommeil et réveil pour la créativité.
Rêves lucides
Les rêves lucides (capacité à être conscient et contrôler ses rêves) sont prouvés par la science et sont peut-être la prochaine étape de la créativité dans le sommeil.
Les problèmes avec le sommeil
Insomnie
Il y a deux types d’insomnie :
Difficulté à d’endormir
Sommeil instable
Il y’ peu d’insomniaques, mais on peut être tous concernés à un moment par l’insomnie chronique.
Narcolepsie
La narcolepsie, c’est un dérèglement du bouton on/off dans notre cerveau (dans l’hypothalamus). C’est un déficit d’orexine (un neurotransmetteur).
C’est trois symptômes :
La cataplexie (on devient atone)
La paralysie du sommeil.
L’envie de dormir à n’importe quel moment, comme si on avait été privé de sommeil pendant 8 jours
Somnambulisme
On explique mal le somnambulisme, il y en a plus chez les enfants.
On peut tuer durant une crise de somnambulisme, c’est arrivé à Kenneth Parks, qui a tué sa belle-mère durant une crise, et a été déclaré non coupable.
Insomnie chronique
L’insomnie chronique c’est 1 personne sur 9 qui y fera face dans sa vie.
Les causes : l’inquiétude et/ou l’anxiété
Le “Fatal Familial Insomnia”
Un homme qui n’a pas dormi pendant 6 mois, à cause d’une maladie qui empêche de dormir. C’est génétique, ça peut se déclarer (ou non) à n’importe quel moment. C’est fatal.
Le bon temps de sommeil
Il faut différencier fenêtre de sommeil et sommeil effectif (le temps passé dans le lit et le temps dormi. On doit dormir entre 7h et 9h donc passer minimum 9h au lit)
Le problème des lumières bleues
Les LED et leurs lumières bleues troublent notre nucléus superchiasmatic (horloge interne) et nos cycles de mélatonine.
L’alcool et le sommeil
L’alcool est un sédatif qui a un impact super négatif sur le sommeil, en particulier le sommeil paradoxal, donc la mémoire.
Expérience sur des étudiants : 50% d’oubli sur un test standardisé après une soirée alcoolisée.
Le café
Il faut éviter la caféine, au moins 10h avant de dormir
Les somnifères.
Les pillules, c’est de la merde, ce sont des sédatifs, comme l’alcool. Ça met dans un état de léthargie, pas de sommeil réparateur.
Ça pourrait augmenter les risques de cancers.
Les conseils pour mieux dormir
Ils sont simples et n’impliquent pas forcément de médication.
Le plus puissant : se coucher et se réveiller à la même heure
La culture de ne pas dormir au travail
C’est stupide et ça doit cesser.
Ce n’est pas une fierté de dormir peu.
Le manque de sommeil affecte l’humeur, rends moins efficace, on prend de plus mauvaises décisions.
Le cout du manque de sommeil, c’est 2 points de PIB de chaque pays.
Le sommeil et la torture
La privation de sommeil est une des pires tortures, encore valable aux USA à Guantanamo. Des associations militent pour abolir ce genre de tortures.
Le sommeil et l’école
Les ados prennent l’école trop tôt par rapport au rythme circadien
On surdiagnostique les TDAH alors que c’est juste de la privation de sommeil.
De meilleurs scores au SAT pour les élèves des écoles qui commencent plus tard.
Le sommeil et la médecine
Le manque de sommeil augmente les erreurs médicales.
Le modèle de l’interne et des services très longs des médecins, est fondé sur un médecin cocaïnomane : William Halsted.
Manque de sommeil et catastrophes
La catastrophe de Tchernobyl en 1986 et la marée noire d'Exxon-Valdez en 1989 sont deux des plus grands désastres environnementaux du 20ᵉ siècle.
Le manque de sommeil a très probablement joué un rôle dans ces deux événements.
Manque de sommeil et performance
Après 22h sans sommeil, on est aussi performant qu’une personne légalement ivre.
Des pistes d’amélioration/le sommeil de demain
Par la technologie, moins de led bleues
Un prime via l’assurance pour les bons dormeurs.
Commencer plus tard l'école pour les étudiants
Adapter les horaires au travail pour les oiseaux de nuit
Voilà pour le résumé de ce livre, que j’ai beaucoup aimé.
À la semaine prochaine et lisez des livres 👋
Super taff ! Merci énormément !
pépite ce résumé !